W organizmie każdego z nas zachodzi wiele reakcji chemicznych określanych jako reakcje utleniania (oksydacji), których efektem może być powstawanie wolnych rodników.
Ich wysoki poziom może mieć destrukcyjne działanie na organizm i przyczyniać się do powstawania ponad 60 poważnych schorzeń, w tym zapalenia stawów, spadku odporności, alergii, astmy, rozedmy płuc, chorób układu krążenia, serca, naczyń, zawału, udaru, demencji, choroby Parkinsona, zaćmy, zmian degeneracyjnych plamki żółtej (AMD) czy szybszego starzenia się komórek, w tym również skóry.
Nasz organizm jest wyposażony w system ochronny zwalczający nadmiar wolnych rodników, ale promieniowanie UV i zanieczyszczenie środowiska powodują, że nie zawsze jest on w pełni skuteczny. Konieczne staje się zatem dostarczenie organizmowi antyoksydantów z zewnątrz, aby złagodzić skutki tzw. stresu oksydacyjnego. Zdolność antyoksydantów do pochłaniania wolnych rodników mierzy współczynnik ORAC (oksygen radial absorbance capacity).
Jest to specjalnie opracowana skala produktów spożywczych, która informuje o zawartości w nich przeciwutleniaczy. Pozwala na sklasyfikowanie artykułów spożywczych i surowców roślinnych pod kątem skuteczności w zapobieganiu wielu chorobom. Najcenniejsze pod tym względem są: aronia, grejpfruty, mandarynki, truskawki, orzechy, fasola, brokuły, czerwona kapusta.
Witamina C
- Witamina C jest najbardziej powszechnym i podstawowym antyutleniaczem. Współdziała z witaminą E, regenerując ją. Dzienne zapotrzebowanie dla dorosłego człowieka na witaminę C nie jest duże, wynosi ok. 70 mg. Znajdziemy ją w pożywieniu, niestety, jest również witaminą-efemerydą. Łatwo znika podczas gotowania, smażenia i przechowywania. Najbardziej wskazane byłoby gotowanie produktów ją zawierających na parze (jako najkrótsze) i dodawanie jej do sałatek.
Likopen
- Należy do grupy ponad 500 karotenoidów, które są niezbędne dla zdrowia i urody. Dwukrotnie silniej od beta-karotenu „wymiata” z organizmu wolne rodniki. W największych ilościach występuje w czerwonych warzywach i owocach (z tych ostatnich wchłania się gorzej!).
- Najbogatsze jego źródła to pomidory, papryka, arbuz, owoce głogu, a jego zawartość w danych roślinach rośnie w miarę ich dojrzewania. Paradoksalnie, likopen pochodzący z przetworzonych pomidorów (soki, sosy) jest lepiej przyswajalny niż ze świeżych owoców. Szczególnie dobrze wchłania się w obecności tłuszczu i innych karotenoidów, dlatego jest znacznie lepiej przyswajana w pożywieniu niż z preparatów witaminowych.
Luteina
- Warto zadbać o codzienną dietę bogatą w ten antyutleniacz. Znajdziemy ją tam, gdzie wspomniany już likopen. W ten sposób unikniemy zwyrodnienia plamki żółtej (AMD), które objawia się zamgleniem pola widzenia i utratą widzenia centralnego. Niestety, życie pokazuje, że w normalnej diecie dostarczamy jej przeciętnie tylko 2 mg, podczas gdy powinno jej być 6-10 mg. Warto zatem sięgnąć po suplementy diety z luteiną. Jest udowodnione naukowo, że antyoksydanty działają skuteczniej i bezpieczniej, gdy połączy się je z innymi antyutleniaczami (witaminami A,C, E oraz cynkiem, selenem, likopenem, zeaksantyną).
Minerały
- Selen, żelazo, miedź, mangan, cynk – choć same nie są antyutleniaczami, to aktywują w organizmie enzymy usuwające wolne rodniki.
- Podobnie działa koenzym Q10, który zaliczamy do substancji witaminopochodnych. Podobno dziesięć dużych badań klinicznych wykonanych w różnych krajach potwierdziło jego korzystny wpływ w leczeniu nadciśnienia, alergiach, cukrzycy oraz u pacjentów poddanych chemioterapii i radioterapii, przy jednoczesnym braniu pod uwagę działań niepożądanych i interakcji z innymi lekami.
- Zbilansowana dieta powinna dostarczać wystarczającej ilości antyoksydantów, witamin i minerałów. W żywności dostępnej na naszym rynku mamy całe bogactwo przeciwutleniaczy, a zdrowego trybu życia i odpowiedniego sposobu odżywiania nie zastąpią żadne suplementy.
Flawonoidy, hesperydyna, resweratrol, kwercetyna, antocyjany znajdziemy w borówkach, żurawinie, aronii, truskawkach, jeżynie, winogronach, dzikiej róży, cytrusach, wiśniach, kakao, gorzkiej czekoladzie, czerwonym winie, ziołach i przyprawach.
Karotenoidy, likopen, luteina, beta-karoten odnajdziemy z kolei w szpinaku, kapuście, sałacie, cykorii, brukselce, brokułach, morelach, marchwi, dyni, papryce, pomidorach, szczypiorze czy natce pietruszki.
Tokoferole oraz witamina C jest w oleju słonecznikowym, rzepakowym, kukurydzianym, z pestek winogron, oliwie z oliwek, orzechach, otrębach, kaszy, płatkach owsianych, brązowym ryżu, roślinach strączkowych.
Witaminę C znajdziemy dodatkowo w warzywach kapustnych, owocach jagodowych, owocach cytrusowych i ziemniakach.